Semua orang telah mendengar tentang faedah diet Mediterranean. Istilah ini mula-mula muncul pada pertengahan abad yang lalu, apabila penyelidik mendapati banyak persamaan dalam diet dan gaya hidup penduduk negara-negara di rantau Mediterranean, dan mengaitkannya dengan umur panjang dan kesihatan yang mereka terkenal.
Sejak itu, diet Mediterranean telah dikaji dengan teliti di seluruh dunia, baik oleh pakar mahupun oleh orang yang ingin membina diet yang sihat dan seimbang untuk menjalani kehidupan yang panjang dan bahagia. Apakah prinsip diet Mediterranean dan cara membuat menu mengikutnya, jika anda tidak tinggal di Palermo, tetapi di bandar lain, baca di bawah.
Peraturan utama diet Mediterranean
Hari ini, diet Mediterranean adalah konsep yang mantap yang berdasarkan tabiat pemakanan penduduk pantai Mediterranean. Tabiat ini telah dianalisis dan disusun menjadi sistem yang mudah yang boleh diikuti oleh sesiapa sahaja. Secara ringkas, prinsip diet Mediterranean adalah seperti berikut:
- Pengambilan tinggi lemak tak tepu.Minyak zaitun dan sumber lain asid lemak tak jenuh tunggal digunakan secara meluas dalam masakan, menyediakan sehingga satu pertiga daripada semua kalori.
- Tahap penggunaan daging yang rendah.Secara tradisinya, daging di negara Mediterranean dimakan pada majlis-majlis khas dan bukannya setiap hari.
- Penggunaan ikan dan makanan laut yang tinggi.Sumber protein marin dalam diet Mediterranean memainkan peranan sejenis pengganti daging, jadi ia dimakan dengan kerap.
- Penggunaan tinggi sayur-sayuran, buah-buahan, kekacang, kacang, bijirin penuh.Hidangan sayur-sayuran dan vegetarian berhutang tempat tetap mereka di atas meja Mediterranean untuk iklim yang baik, dan pencuci mulut yang paling biasa adalah buah-buahan segar.
- Tahap purata penggunaan produk tenusu.Produk tenusu utama yang digunakan di negara Mediterranean adalah keju; bukan kebetulan bahawa bilangan keju terbesar di dunia boleh didapati di sini.
- Tahap purata penggunaan alkohol.Penduduk Mediterranean cenderung untuk minum secara teratur, tetapi dalam jumlah yang kecil. Biasanya ini adalah satu atau dua gelas wain dengan makan tengah hari dan makan malam.
- Aktiviti fizikal.Walaupun item ini tidak berkaitan secara langsung dengan diet, penduduk negara Mediterranean cenderung menjalani gaya hidup aktif, menghabiskan banyak masa di luar rumah.
Dengan mengambil kira peraturan ini semasa menyusun menu harian anda, anda boleh mematuhi diet Mediterranean, tidak kira di mana anda tinggal sebenarnya. Apa yang akan diberikan? Nasib baik, hari ini terdapat lebih daripada cukup kajian tentang diet ini, jadi kita boleh mengatakan dengan yakin.
Faedah diet Mediterranean
Jadi, diet Mediterranean:
- menggalakkan fungsi saluran darah, mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular;
- menghalang proses keradangan dan memulihkan sel-sel yang rosak;
- mengurangkan risiko kanser, serta penyakit seperti diabetes, asma, penyakit Alzheimer dan lain-lain;
Berdasarkan prinsip am diet Mediterranean, WHO membangunkan garis panduan pemakanan untuk mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, dan pada tahun 2010 UNESCO mengiktiraf diet Mediterranean sebagai warisan budaya negara.
Para saintis Sepanyol dari Universiti Las Palmas de Gran Canaria dan Universiti Navarra pergi lebih jauh, mengkaji 11, 000 orang dan mendapati bahawa mereka yang mengikuti prinsip diet Mediterranean di atas dengan paling berhati-hati mempunyai risiko kemurungan 30% lebih rendah daripada berehat. Sebab untuk ini, bagaimanapun, tidak sepenuhnya jelas, tetapi saintis telah mencadangkan bahawa pengurangan risiko kemurungan adalah salah satu akibat fakta bahawa makanan yang termasuk dalam diet Mediterranean meningkatkan fungsi vaskular dan melawan keradangan.
Kalau nak mula tapi tak tahu macam mana
Faedah yang dijanjikan oleh diet Mediterranean membuat kepala anda berputar. Sudah tentu, hampir tidak ada sesiapa yang tidak bersetuju untuk mengurangkan risiko penyakit tertentu, tetapi agak sukar untuk mengubah diet anda sekaligus, terutamanya jika anda tidak pernah melakukan ini sebelum ini. Oleh itu, di bawah saya akan memberikan beberapa petua dan cadangan untuk mereka yang ingin mula makan mengikut diet Mediterranean, dan pada akhir artikel saya akan membuat menu percubaan untuk minggu ini supaya langkah pertama ke kehidupan baru tidak akan jadi sangat menakutkan.
Inilah perkara yang perlu anda lakukan dahulu:
Beli minyak zaitun
Tidak, saya tidak ragu-ragu bahawa anda makan minyak zaitun yang ditekan sejuk tanpa nasihat saya, tetapi jika anda tidak mempunyainya di dapur anda sekurang-kurangnya kadang-kadang (atau, sebaliknya, botol minyak yang sama sedang mengumpulkan habuk di dalam almari anda selama lebih daripada dua, maksimum tiga bulan ), anda boleh melupakan diet Mediterranean. Musim salad dengan minyak, tuangkan ke atas sayur-sayuran segar dan masak, pasta, bijirin, ikan, dan celup roti di dalamnya. Minyak zaitun yang baik adalah perasa serba boleh yang sesuai dengan segala-galanya, jadi kuncinya di sini adalah untuk membiasakan diri. Tetapi anda harus menggoreng dalam minyak yang mahal dan berkualiti tinggi hanya apabila anda memasak dengan api yang perlahan; dalam kes lain, gunakan sayur atau mentega yang ditapis.
Makan buah zaitun
Semuanya jelas di sini. Minyak zaitun diperbuat daripada buah zaitun, dan buah zaitun sendiri juga mengandungi asid lemak tak jenuh tunggal yang menjadikannya sangat sihat. Makan tujuh biji zaitun sehari sudah cukup untuk mendapatkan rangkaian penuh nutrien yang terkandung di dalamnya. Nasib baik, terdapat sedikit kesukaran dengan ini, kebanyakan orang dewasa suka buah zaitun, tetapi jika kenyataan ini tidak terpakai kepada anda, tambahkan buah zaitun kepada salad, sos, rebusan atau keju segar.
Makan lebih banyak ikan
Lupakan cadangan ketinggalan zaman bahawa anda harus makan ikan sekurang-kurangnya sekali seminggu. Anda harus makan ikan dengan lebih kerap - sekurang-kurangnya 3-4 kali seminggu, yang bermaksud anda harus meningkatkan kemahiran anda dalam memilih, membeli dan menyediakan ikan. Apabila memilih antara ikan laut dan sungai, beri keutamaan kepada ikan laut; daripada ikan liar dan ikan sangkar, pilih ikan liar. Ikan beku, jika dicairkan dengan betul, tidak jauh lebih buruk daripada ikan segar, tetapi ia jauh lebih berpatutan, dan resipi untuk hidangan ikan di laman web ini akan bertahan selama setahun lebih awal.
Lebihkan sayur, sedap dan berbeza
Dalam fikiran ramai rakan senegara, sayur-sayuran adalah sama ada salad atau ulam, dan idea ini perlu diubah dengan segera. Biasakan menyediakan satu atau dua makan malam seminggu sepenuhnya daripada sayur-sayuran dan kekacang. Saya tidak menganjurkan untuk menggunakan berasaskan tumbuhan - menambah keju atau sedikit ham tidak mengapa - tetapi dengan membuka potensi sayur-sayuran sebagai makanan, anda akan mula menikmatinya sendiri. Alangkah baiknya, sudah tentu, jika ini adalah sayur-sayuran segar dan bermusim, tetapi pada musim sejuk jeruk dan jeruk kami akan sesuai dengan sempurna ke dalam diet Mediterranean. Adakah sia-sia bahawa ia mengandungi banyak bahan berguna dan vitamin C?. .
Pasta sedap
Kami mempunyai sikap berat sebelah terhadap pasta; paling baik, mereka dianggap sebagai ulam, paling teruk, punca masalah untuk angka itu. Pada masa yang sama, di salah satu negara yang memberi kami diet Mediterranean, Itali, pasta dianggap sebagai tonggak masakan tempatan: ia dihidangkan sebelum hidangan utama, selepas pembuka selera sejuk, yang dipanggil antipasti, iaitu, "sebelum ini. pasta. "Tidak ada gunanya meletihkan diri dengan makan tiga atau empat hidangan makan malam setiap hari - mereka sudah lama tidak melakukannya walaupun di Itali sendiri. Tetapi menemui pasta sebagai hidangan lengkap sangat berbaloi. Anda boleh mulakan dengan resipi untuk sos Itali klasik, memberi keutamaan kepada pasta yang diperbuat daripada gandum durum: ia mengandungi lebih banyak nutrien dan lebih mudah dihadam.
Kurangkan makan gula-gula
Jika anda tidak dapat membayangkan satu hari tanpa roti manis atau kek, anda akan menghadapi masa yang sukar. Dalam diet Mediterranean, pencuci mulut sering digantikan dengan buah beri segar dan buah-buahan, yang mengandungi serat dan sejumlah vitamin dan nutrien. Berita baiknya ialah anda boleh makan buah-buahan dalam kuantiti yang munasabah setiap hari, tetapi jika anda tidak boleh hidup tanpanya, lebih baik kurangkan pengambilan gula-gula lain kepada sekali atau dua kali seminggu. Dan, sudah tentu, kita tidak bercakap tentang barangan bakar yang dibeli di kedai dengan banyak gula dan marjerin.
Diet Mediterranean: menu untuk minggu ini
Seperti yang saya janjikan, bonus untuk artikel itu akan menjadi menu untuk minggu ini, disusun mengikut prinsip diet Mediterranean, tetapi terlebih dahulu beberapa penjelasan yang diperlukan.
- Pertama, gabungan pembuka selera dan hidangan utama diberikan berdasarkan idea subjektif saya tentang masakan yang baik, tidak ada logik tersembunyi di dalamnya, dan jika anda mahu, hidangan yang disenaraikan dalam menu boleh dikocok sesuka hati.
- Kedua, menu ini direka untuk seseorang yang bekerja 7 hari seminggu, yang hanya makan di rumah pada hujung minggu. Jika ini tidak terpakai kepada anda, kocok hidangan yang sama dari menu yang dicadangkan atau masak dalam simpanan.
- Ketiga, menu tidak terikat pada musim tertentu. Jika beberapa produk yang diperlukan untuk resipi yang dicadangkan tidak tersedia pada masa ini, anda boleh - baik, anda mendapat idea itu! — kocok menu mengikut kemusim.
- Keempat, jangan terkejut jika anda melihat hidangan pada menu yang pada pandangan pertama tidak sesuai dengan idea anda tentang diet penduduk Mediterranean. Di Itali, tidak mungkin ramai orang makan keju kotej dan krim masam untuk sarapan pagi - namun, produk ini lebih sesuai dengan diet Mediterranean.
- Akhir sekali, jika anda ingin menggantikan hidangan atau mengembangkan menu yang dicadangkan, kaji katalog resipi.
Isnin
Sarapan pagi:
keju kotej dengan krim masam
makan malam:
salad bit segar
ikan tongkol goreng dan bayam tumis cepat
buah-buahan atau beri bermusim
Selasa
Sarapan pagi:
yogurt asli dengan madu atau jem
makan malam:
sup lentil
ayam gherkin dalam ketuhar dan timun dan salad herba taman
buah-buahan atau beri bermusim
Rabu
Sarapan pagi:
keju kotej dengan krim masam
makan malam:
roti bakar dengan lada bakar dan keju
ikan dan nasi dengan sayur-sayuran
buah-buahan atau beri bermusim
Khamis
Sarapan pagi:
Muesli tanpa gula dengan yogurt
makan malam:
sup minestrone
spageti dengan tomato ceri dan selasih
buah-buahan atau beri bermusim
Jumaat
Sarapan pagi:
yogurt asli dengan madu atau jem
makan malam:
salad dengan sotong dan adas
Entrecote daging lembu dengan sos lada dan sayur-sayuran panggang
buah-buahan atau beri bermusim
Sabtu
Sarapan pagi:
shakshuka
makan malam:
sup ikan laut
sotong bakar dengan tomato
makan malam:
Salad caprese
kambing dengan terung dan bulgur dengan kacang hijau
buah tin dengan madu dan rosemary
Ahad
Sarapan pagi:
kek cawan buatan sendiri
makan malam:
sup lada panggang
spaghetti amatriciana
makan malam:
udang goreng dengan bawang putih
menggelepar dalam ketuhar dan kentang dengan rosemary
epal bakar
Akhirnya
Ramai di antara kita mengaitkan perkataan "diet" dengan perasaan lapar yang berterusan dan keperluan untuk mengehadkan diri dalam keinginan kita demi hasil yang tidak kekal. Tetapi diet Mediterranean sama sekali berbeza. Di mana, jika tidak di negara Mediterranean, mereka tahu banyak tentang makanan yang enak dan keseronokan yang datang dari makan tengah hari yang lazat dan santai yang membawa seluruh keluarga ke meja makan? Sebenarnya, diet Mediterranean bukanlah diet atau sistem pemakanan. Ini adalah gaya hidup yang menjanjikan kesihatan dan umur panjang, yang setiap daripada kita boleh ikuti.
Saya harap artikel tentang prinsip diet Mediterranean ini berguna kepada anda, dan anda boleh merancang menu anda dengan mudah mengikut prinsipnya. Dan untuk memudahkan lagi tugasan ini, anda boleh menggunakan pelbagai koleksi resipi untuk membantu anda mencari hidangan yang betul.